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高负荷学习眼干疲劳?专家推荐6大营养果蔬护眼有方!

11-20 10:08 92 | 北京考试报微信公众号

  现阶段正是高考蓄力阶段,也是考生压力较大的时期。高负荷学习,一直盯着书本,眼睛容易干涩疲劳。当眼部疲劳或不适时,视网膜上的感光物质视紫红质就会消耗加快,尤其是当空气污染或过度暴晒时,眼睛会释放出较多的自由基,这是诱发近视的一个重要原因。

  考生备考时除了要做好眼睛的日常护理,补充丰富的营养物质也是保护视力的关键。父母可通过合理健康的饮食搭配,帮助孩子缓解学习中出现的眼部不适症状。

  瓜果蔬菜有丰富的维生素及微量元素,是非常有效的保护视力的食物。下面介绍一些果蔬中能起到护眼作用的主要物质:

  01

  维生素B族

  眼睛视网膜中储存相当多的维生素B族,其中维生素B2是保护眼睑、球结膜、角膜的重要维生素。人体缺乏维生素B族,眼睛就会出现畏光、干燥、视觉疲劳、流泪,甚至角膜红肿等不适症状。含维生素B族丰富的食物主要有各种绿叶蔬菜、豆类等,其中深绿叶蔬菜含有较多的维生素B2。多吃含维生素B的蔬菜,能保障视网膜和角膜正常代谢。糖类食物过多摄入会大量消耗维生素B1(维生素B1在体内协助调节糖代谢)。维生素B1缺乏可能导致神经炎症,影响视力。备考期间,考生保证每天正常摄入碳水化合物即可,不要吃过多甜食。

  02

  维生素C

  维生素C是眼球晶状体的重要营养物质,一旦缺乏,易患晶状体浑浊的白内障。因此考生要多食用含维生素C丰富的新鲜蔬菜和水果,如番茄、猕猴桃、桔、橙、菜花、青椒、苦瓜、绿叶蔬菜等。很多蔬菜的维生素C含量高于水果,补充维生素C不要只集中摄入水果。

  03

  类胡萝卜素

  胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素等都是类胡萝卜素大家庭中的成员。视网膜后极部存在一个色素性区域,因含高浓度的叶黄素而呈黄色。叶黄素和玉米黄素是该组织上仅有的两种类胡萝卜素。它们能有效过滤紫外线和蓝紫光,保护眼睛降低损伤。同时,胡萝卜素作为果蔬中最为常见的天然色素,摄入人体消化后可以转化成脂溶性的维生素A。维生素A是促进上皮组织生长、维持机体正常发育、保证视觉的主要营养素,它能和视紫蛋白结合产生视紫质,有助视神经传导,增加眼角膜的光洁度,避免角膜出现干燥退化,并具有增强在黑暗环境中视物能力的作用。很多人都认为,类胡萝卜素属于脂溶性维生素,含胡萝卜素的蔬菜需要用油炒才能被人体吸收。其实只要烹调到柔软,让类胡萝卜素更容易从细胞中溶出,和其他含油脂的食物一起吃就可以被吸收。

  04

  其他物质

  矿物质中的钙有助于消除眼疲劳,油菜、小白菜、芹菜等都是高钙低草酸的补钙蔬菜。微量元素锌能增强视神经的敏感性和光觉,多存在于大白菜、白萝卜等蔬菜中。人体摄入过多盐分,会导致细胞中存留大量的水分,引起眼睛红肿,适当补充含钾的蔬果(如番茄和香蕉)可帮助人体排出这些多余的盐分,让身体达到钾、钠平衡,缓解眼睛不适。花青素是一类广泛存在于植物中(如紫甘薯、葡萄、红球甘蓝、蓝莓等)的水溶性天然色素,可通过有效防止眼睛晶状体的蛋白质氧化、晶状体浑浊,活化和促进视网膜上视红素的合成等过程起到保护视力的作用。

  合理补充眼睛所需的营养素,对眼睛保健、预防眼病至关重要。下面总结了6大护眼果蔬:

  胡萝卜

  胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,摄入人体可转变成维生素A,对保护眼睛和提高视力有显著效果。

  枸杞

  黑枸杞被称为“花青素之王”,其所含花青素是目前所有植物花青素能最优良的,其中微量元素以钾、铁、锌含量高,花青素、维生素C、维生素E含量也远高于其他食物,对视力有很大好处。红枸杞是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物,也是胡萝卜素的来源。父母可平时为孩子准备黑枸杞茶以缓解用眼疲劳。红枸杞可以在煮粥蒸饭时放一些,嚼烂咽下能更好吸收。

  蓝莓

  多食蓝莓能减轻眼疲劳,提高夜间视力。蓝莓作为酸酸甜甜的水果,在缓解用眼疲劳的同时,还能舒缓考生的紧张情绪。

  奇异果

  奇异果丰富的汁液中不但含有维生素C和E、钾、镁及果胶,所含的叶黄素还具备延缓视力退化的作用。

  菠菜

  菠菜是叶黄素的最佳来源之一,而叶黄素对于预防眼睛衰老导致的“视网膜黄斑变性”十分有效。菠菜还富含钾、钙和镁等元素,能帮助增强眼部肌肉弹性,降低近视风险。

  西兰花

  西兰花中含有黄体素和玉米黄质,可使眼细胞免受自由基造成的破坏,对晶状体有好处,在提高视力的同时预防白内障。

  选择合理的果蔬搭配,不仅可以吃得美味,还可以保护眼睛。下面列出几个简单好做的护眼营养食谱:

  01

  胡萝卜菠菜牛油果沙拉

  做法:将胡萝卜和菠菜焯熟,胡萝卜切丝,菠菜切段,牛油果切块,把切好的材料混合拌匀,放在盘子中,淋上少量沙拉酱(或其他喜欢的酱汁)。

  小贴士:菠菜和胡萝卜的搭配可称得上“护眼最强拍档”,它们包含大量有益眼睛健康的胡萝卜素。如果菠菜和胡萝卜再搭配牛油果,护眼效果会更加出众。

  02

  枸杞桑葚粥

  做法:将枸杞、桑葚、山药、红枣、粳米等原料一起放砂锅中,小火熬制40分钟即可。

  小贴士:枸杞、桑葚能补肝肾,山药、红枣健脾胃。视力疲劳者如能每天早晚两餐长时间服用,既能消除眼疲劳症状,又能增强体质。

  03

  黑枸杞开心果豆浆

  做法:黑枸杞洗净,开心果去壳去皮,黄豆提前泡一夜,放入豆浆机内打成豆浆即可饮用。

  小贴士:开心果是坚果中胡萝卜素含量较高的一种,黄豆也含有少量胡萝卜素。用它们配合富含玉米黄素和花青素的黑枸杞,其中的油脂可促进胡萝卜素和玉米黄素的吸收。

  04

  复合果蔬汁

  做法:将新鲜果蔬洗净,切成小块后倒入榨汁机中加半杯纯净水榨汁。

  小贴士:考生在教室吃新鲜果蔬不便,可将这么多护眼果蔬榨成果蔬汁饮用,既能保留果蔬中大部分的可溶性营养成分,还可以帮助眼睛“解渴”。(特约作者/食品科学与营养工程学院/高崇/屈媛媛/毛咏荷/武艺雪)

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